我们都知道免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素，如细菌、病*等的能力。自身免疫力的强弱，直接关系个人接触致病因素后感染疾病的可能性及患病后康复的时效性。
营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。均衡合理的日常饮食能够为个体提供充足全面的营养，帮助提高自身免疫力。
蛋白质是生命的物质基础，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此合理膳食均衡营养离不开蛋白质，尤其是优质蛋白质的补充。
然而根据《中国预防医学杂志》发布的“-年中国九省（区）18~45岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势”数据显示：我国居民膳食蛋白质摄入状况呈明显下降趋势，甚至大部分人都存在蛋白质相对不足的问题。
健康人群每人每天的蛋白质摄入量与体重之间有一个公式。
体重（公斤）×1.2=蛋白质需求量（克），以50公斤的成年人为例，其每天蛋白质摄取量应达到60克。
那么日常生活中，如何通过饮食补充优质蛋白，更好地促进机体吸收和利用？
综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，农君给大家参考一下“优质蛋白质十佳食物排行榜”：
优质蛋白质十佳食物相关数据
注：氨基酸评分是通过将食物蛋白质的必须氨基酸组成与参考蛋白比较，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
除了日常补充蛋白质外，
那平时应该如何合理膳食呢?
今天农君带来中国居民膳食指南
给出以下五条核心推荐
大家一起来了解下！
一
食物多样，谷类为主
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每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动，最好每天步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三
多吃蔬果、奶类、大豆
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蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入-g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入-g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
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鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天摄入总量-g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋*。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（0-ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
怎么吃才是合理膳食，你都清楚了吗？知道的话赶紧上本地农商城购买优质的食材，来补充身体所需营养！部分图片与资料来自网络，版权属于作者
完
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