一、欧米伽3是什么？
欧米伽3是人体必需的一种脂肪酸。脂肪酸分为三种：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸，其中反式脂肪酸对人体是有害的，比如方便面里的氢化植物油、人造奶油、薯条、爆米花里的油都含有反式脂肪酸。
如果摄入过多的反式脂肪酸，会影响儿童的发育，成人摄入过多，会加大三高的风险。所以最好不要吃含有反式脂肪酸的食物。
饱和脂肪酸主要来自于动物油脂：比如动物奶油、猪油、牛油等，不饱和脂肪酸主要存在于植物油中：比如橄榄油、葡萄籽油、亚麻籽油、山茶油中含量较多，玉米油、葵花籽油、花生油中也含有部分不饱和脂肪酸，其中大部分时欧米伽6，欧米伽3含量很少。
不饱和脂肪酸是人体必需的营养物质，它们能合成人体必需的DHA、EPA，能够补脑健脑，提高记忆力和思维能力，也是合成视网膜的必需营养素。同时还能清理血栓，让血管变得更干净。
二、为什么要补充欧米伽3？
现代人普遍缺乏欧米伽3，大多数人平常摄入的都是动物油、或者玉米油、花生油、葵花籽油、大豆油等，动物油中几乎不含欧米伽3，普通植物油中也几乎都是欧米伽6，欧米伽3的含量很少。
欧米伽3主要存在于深海鱼类中和某些特定植物中，平常很少会吃到。由图可以看到，即使我们每天鸡鸭鱼肉，身体内的欧米伽3还是缺乏的。
那么如何补充呢？最简单的方法就是买深海鱼油来吃，或者吃亚麻籽粉、把植物油替换成亚麻籽油、葡萄籽油或者山茶油。
三、哪些食品富含欧米伽3
欧米伽3主要来源于深海鱼类、亚麻籽、海藻和奇亚籽中。
鱼类/鱼油：普通的淡水鱼中不含欧米伽3，只有深海鱼才含有。不过鱼类中也含有大量胆固醇，要想补充，直接购买深海鱼油会好一点。
亚麻籽：亚麻籽含有丰富的亚麻酸，在体内可以转化为EPA和DHA，不过生的亚麻籽不能直接食用，最好选择熟的亚麻籽粉，人体能够更好的吸收利用，亚麻籽以内蒙古产的最好。
海藻：深海中的裂壶藻含有大量欧米伽3，不过不常见，也很难购买到，所以不推荐。
奇亚籽：奇亚籽中也含有丰富的欧米伽2，它的蛋白质含量也更丰富，还有丰富的膳食纤维，是减脂期间饱腹、低卡的美食。
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